René Schilder Algemeen | 26-2-2021 | 2 min. leestijd

Dit zijn de drie beste compound oefeningen

Compound oefeningen zijn specifieke oefeningen waarbij er beweging zal plaatsvinden in meerdere gewrichten. Dit zorgt er meestal voor dat er hierdoor meerdere spieren op hetzelfde moment getraind worden. Ook kan er daarom gebruikt worden gemaakt van zwaardere gewichten dan bij de isolatie oefeningen, waarbij de beweging plaatsvindt in één gewricht. Compound oefeningen zijn dan ook een efficiëntere wijze om te trainen, wat het geval is aangezien je hiermee meerdere spieren tegelijk kunt trainen met relatief zware gewichten. De onderstaande compound oefeningen kun je dan ook zeker gebruik maken om gespierder en sterker te worden.
Partner content

Squat
Bij de squat zul je een Olympische halterstang nodig hebben. Hier kun je ook 50mm halterschijven bij gebruiken. Je houdt de stand vast op je rug en met dit gewicht zak je omlaag totdat je in een hurkzit terecht bent gekomen. Vervolgens sta je weer op. Tijdens de volledige beweging moet je ervoor zorgen dat je rug recht blijft. De squat is een zeer goede compound oefening omdat je met deze beweging veel spieren op hetzelfde moment traint. Sterker nog, je train zo goed als het hele lichaam. In drie gewrichten vindt tijdens de squat beweging plaats: in de enkels, de knie en het heupgewricht. De bilspieren en hamstrings moeten immers kracht zetten om de heupt vanuit de onderste positie te strekken. De strekking van het kniegewricht wordt juist gedaan door de quadriceps. Er wordt weinig kracht gebruikt voor de beweging in de enkel.

Deadlift
Ook bij de deadlift moet je een halterstang met gewichten gebruiken. Dit keer til je het van de vloer tot je met je knieën en heupen gestrekt staat. Bij deze beweging moet je je rug opnieuw zo recht mogelijk houden. De deadlift is een compound oefening aangezien er beweging plaatsvindt in zowel je knieën als je heupen. De strekking in het kniegewricht zal gedaan worden door de quadriceps, wat natuurlijk de beenspieren aan de voorzijde van het been zijn. De hamstrings en bilspieren zorgen juist voor het strekken van je heupgewricht. De spieren die voor de beweging zorgen worden natuurlijk zwaar belast, maar dit geldt ook voor andere spieren. Dit is bijvoorbeeld het geval voor de erector spinae, deze spieren wordt namelijk zwaar belast om je rug recht te houden.

Bankdrukken
Je zult bij het bankdrukken met je rug op een fitnessbank liggen. Je zult eerst een halterstang met gewicht boven je borst houden met gestrekte armen. Dit is de beginpositie. Tijdens de oefening laat je de stang zakken tot het je borst aanraakt. Vervolgens druk je het weer omhoog tot je armen opnieuw volledig gestrekt zijn, net zoals bij de beginpositie dus. Het bankdrukken wordt gezien als een compound oefening aangezien er in twee gewrichten beweging zal plaatsvinden: de elleboog en de schouder. De beweging in de ellebogen zal verzorgd worden door de triceps, terwijl je schouders en borstspieren zorgen voor het bewegen van je schoudergewrichten. Het bankdrukken is dan ook een goede compound oefening als je graag je bovenlichaam goed wilt trainen.