Partner content
Hoe je kunt afvallen zonder te sporten
Momenteel heeft meer dan 50% van de volwassen overgewicht. Door de coronamaatregelen hebben we een periode gehad waarin we minder konden sporten. Door de maatregelen zaten we ook meer thuis waardoor we meer gingen eten en snacken. Hierdoor hebben nog meer mensen een paar kilo teveel. Tijd om de overtollige kilo’s aan te gaan pakken. Indien je niet kunt (of wilt) sporten dan is er geen nood. Je kunt prima afvallen zonder te gaan sporten. Hoe dat zit lees je in dit artikel.
Het belang van sport als je af wilt vallen
Om af te kunnen vallen is het zaak een negatieve energiebalans te hebben. Dit betekend dat je lichaam meer energie moet verbranden dan je eet. Het lichaam zal dan de vetreserves moeten aanspreken waardoor je afvalt.
Het grootste deel van de energie die het lichaam verbrand is door allerlei processen die zich in het lichaam afspelen. Denk daarbij aan de hartslag, de ademhaling, het op temperatuur blijven en de spijsvertering. Slechts een klein deel van de calorieën die we verbranden is vanwege het bewegen wat we doen. Het effect van sport op de totale hoeveelheid calorieën die we verbranden is gering. Een volwassen man verbrand dagelijks ongeveer 2.500 kcal. Dit staat gelijk aan 5 uur hardlopen in een stevig tempo.
Willen we een negatieve energiebalans creëren dan kunnen we dit eenvoudig doen door minder te gaan eten. Het is makkelijk om 500 kcal minder te eten dan om 500 kcal te verbranden. Vaak kunnen deze 500 kcal al bespaart worden door geen tussendoortjes meer te eten en het te houden bij de 3 hoofdmaaltijden.
Dit neemt niet weg dat sporten gezond is. Het verdient daarom altijd de aanbeveling om te gaan sporten, mits de gezondheid dit toelaat. Sport heeft tevens een positief effect op het afvallen, naast het verbranden van calorieën. Sporten zorgt voor een betere insulinegevoeligheid. Dit betekend dat er minder insuline nodig is om het glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Dit is gunstig bij het afvallen. Afvallen is namelijk een kwestie van het laag houden van de insulinespiegel. Het hormoon insuline is namelijk verantwoordelijk voor de opslag en het vasthouden van vet. Pas als de insuline laag is kan het lichaam vet gaan verbranden.
Tips voor het afvallen zonder sport
We zullen een aantal tips geven waarmee je minder calorieën eet en de insuline stabiel en laag kunt houden. Zodat je kunt afvallen zonder te sporten.
Tip 1: let op suiker
Iedereen weet dat je geen suiker moet eten als je wilt afvallen. Deze tip lijkt dan ook een schot voor open doel. Minder bekend is dat steeds meer producten suiker bevatten waardoor je ongemerkt meer suiker eet dan je misschien denkt. Zo zit er suiker (dextrose) in vrijwel alle vleeswaren die je in de supermarkt aantreft. Maar wist je dat er vaak ook suiker zit in soepen en sauzen? Suiker zit tegenwoordig ook in steeds meer soorten brood. Wil je er zeker van zijn dat je geen suiker eet dan zal je de etiketten goed moeten lezen en bedacht moeten zijn op suikerschuilnamen. Zo zijn dextrose, fructose, glucosestroop, glucose-fructosestroop suikerschuilnamen.
Drink je frisdrank dan doe je er goed aan om over te stappen op water of op light varianten. Frisdrank bevat erg veel suiker en het probleem is dat het lichaam deze calorieën niet registreert als calorieën. Dit komt doordat vloeistoffen geen gevoel van verzadiging geven.
Suiker is zo slecht als je af wilt vallen omdat dit zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Vanwege deze piek in de bloedsuikerspiegel gaat het lichaam veel insuline aanmaken. Als gevolgd hiervan gaat het lichaam vet vasthouden en wordt de poging om af te vallen gesaboteerd.
Tip 2: eet de juiste koolhydraten
Koolhydraten kunnen opgedeeld worden in twee groepen: de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten worden ook wel de geraffineerde koolhydraten, bewerkte of ongezonde koolhydraten genoemd. Ze zitten in voedingsmiddelen die bewerkingen hebben ondergaan. Een voorbeeld is graan waarvan bloem gemaakt is. Door deze bewerkingen worden deze koolhydraten sneller afgebroken tot glucose waarna ze de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen.
Wil je afvallen dan doe je er goed aan om deze snelle koolhydraatbronnen te vervangen voor koolhydraten die langzaam tot glucose worden afgebroken.
Voorbeelden voor snelle koolhydraten: wit brood, ontbijtgranen, gebakken aardappels, pasta, witte rijst, bakkerijproducten, koek en gebak.
Voorbeelden van langzame koolhydraten: volkoren brood, havermout, zoete aardappel, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en peulvruchten.
Tip 3: eet meer vezelrijke voeding
Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, peulvruchten, volkoren granen, fruit, noten, zaden en pitten. Het is goed om vezelrijke voeding te eten. De vezels blijven lang in de maag achter waardoor je lange tijd een vol gevoel hebt. Dit voorkomt dat je een paar uur naar de maaltijd gaat snacken. Deze vezels remmen tevens de opname van glucose af. Hierdoor wordt een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomen en is er minder insuline nodig om de glucose op te nemen.
Tip 4: zorg voor ontspanning
Succesvol afvallen heeft veel te maken met de hormoonhuishouding. Zo speelt insuline een belangrijke rol bij het afvallen. Een ander hormoon wat grote invloed heeft op het afvalproces is cortisol. Cortisol staat bekend als het stress hormoon maar het is eigenlijk een stress response hormoon. Bij stress maakt het lichaam adrenaline aan en cortisol is bedoelt om de effecten van de adrenaline weer te neutraliseren. Mensen die chronisch stress hebben, door een drukke baan bijvoorbeeld, hebben chronisch verhoogde cortisolspiegels. Het hormoon cortisol zorgt er, net zoals insuline, voor dat het lichaam vet wil vasthouden en opslaan.
Om af te kunnen vallen is het daarom zaak om de cortisollevels laag te houden. Dit doe je door te zorgen van momenten van ontspanning zodat je kunt ontladen van de stress van het dagelijkse leven. Hierbij is het ook zaak om voor voldoende nachtrust te zorgen. Korte nachten zijn namelijk ook een bron van stress voor het lichaam. Hiervoor slaap je het beste 7 tot 8 uur per nacht.
Meer weten over afvallen zonder sporten? In dit artikel van de gezondheidswebsite HappyHealthy lees je er meer over.
